sınav stresi nasıl giderilir

Sınavlar yaklaştıkça heyecan ve stress artıyor..Bu yüzden sizin için bir araştırma yaptım ve sınav stresi ile ilgili makaleler buldum..Ama 2 üniversite okumuş birisi olarak ; bilen kişi her zaman yapar diye düşünürüm..Siz sınava kadar ne öğrenmeniz gerekiyorsa öğrenin…sınavda muhakkak yaparsınız….

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilere öğütler:

- Sınav başarısı birinci amacınız olmalı , tek amacınız olmamalı.

- Düşünceler endişelerimiz geriliminizi arttırıyorsa öğrenme yeteneğinizi azaltacaktır.

- Zihninizdeki endişe ve korkuları rafa koyun , sınav sonrası düşünün.

- Kazanamamak dünyanın sonu değildir.Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır.

- Stres var panik yok.

- Şimdi çalışma zamanı.

- Geçmişteki başarılarınızı düşünün.

- Öğrenemediklerinizi değil öğrendiklerinizi düşünün.

- Az stres faydalıdır , öğrenmeyi artırır.

- “Başarmam gerekir” değil “Başaracak gücüm var “ demelisiniz

Kaygıyla Başedebilme Becerileri

Rahatlama-Gevseme: Stres ya da kaygi zamanlarinda uygulanabilecek pek çok rahatlama teknikleri ve yollari vardir ki aslinda bu rahatlama tekniklerini bilmek ve uygulayabilmekte basli basina bir beceridir. Rahatlamaya en fazla gereksinim duydugumuz zaman, aslinda bunlari yapabilmek için zamanimizin olmadigini düsündügümüz andiri.. Farkinda olmayip çok çabuk tüketsek de her seyi yapmaya ya da bir seyleri daha yapmaya zamanimiz vardir. Bazi gevseme ve rahatlama teknikleri direkt fizyoloji ile ilgili iken örnegini meditasyon, derin nefes alip verme egzersizleri, kademeli gevseme, resimleme yoluyla gevseme, bazilari da endirekt olarak psikolojik bir süreçte gerçeklesir. Diger bir deyisle kisi dogrudan rahatlamasa da bu aktiviteleri yapmakla biraz daha rahatlamis ya da kendini stresten biraz olsun uzaklastirmis hisseder. Örnegini müzik dinleme, bir seyler içme, tv seyretme, kitap okuma, yazi yazma vs. . Kendini Ödüllendirme: Bas etme yöntemleri tabi ki her zaman kisiyi zorlayici ya da hep onun bir serler yapmasini gerektiren nitelikte degildir. Bazen kisinin kaygi ya da stres aninda kendisine” Bu günlük bu kadar yeterli… Simdi beni keyiflendirecek kendim için bir seyler yapmaliyim…” diyebilmesi de çok önemlidir. Kisi kendisine hiç vakit ayirmadan kati ve sistematik bir plan ve program dogrultusunda sürekli ders çalistiginda belli bir noktadan sonra geri plana ittigi ve bastirdigi gereksinimleri belirlemeye baslayacak, dolayisiyla her iki durumu dengeleyememis olma plan ve program dahilinde götürülen çalismayi da olumsuz yönde etkileyecektir. Yapici Telkin: Kisinin kaygi durumunda ya da kayginin ortaya çikmasi sürecinde kendi kendine gerçekçi bir seyler söylemesi ya da kendi kendini elestirebilmesidir. Aslinda çok eski ve çok tanidik bir yöntem olmasina ragmen burada asil belirtilmek istenen sudur: Stresin ortaya çikmasi ya da strese neden olan olayin yasanmasi sirasinda beyinden geçen düsüncelerin egitilmesinin önemi ve bunun” yapici telkin” oldugudur. -ALINTI- ÖSS(KAYGIYLA BAS EDEBILME BECERILERI)

Sınav Öncesi

Bu dönem sinava kadar olan süreci ifade etmektedir, yani hazirlik dönemini kapsar. Bu süre içerisinde sinava iliskin ya da sonrasina iliskin durumlari düsünmek, kaygiyi ve gerginligi arttirmaktan ileri gitmeyip, aksi,ne eksiklerin giderek artmasina yardimci olur. Bu dönemde izlenebilecek en akillica yol, eksikleri saptayip bu eksikleri kapatmaktir. Oysa kendinize dönüp baktiginizda bazen bunu yapmaktan ne kadar da uzak olup olmadigimizi görebiliriz. Bu dönemi sadece söylenerek, kendinize hep eksikleriniz oldugunu hatirlatarak mi yoksa zihninizi ve enerjinizi ders çalismaya, eksiklerinizi gidermeye mi ayiriyorsunuz ve bütün bu yaptiklariniz eksiklerinizin kapanmasina ne kadar katkida bulunuyor? Iyi bir hazirlik yapmak bu dönemin isidir. Öncesinde yapilabilecek tek sey; eksikleri belirleyip bunlari nasil kapatabileceginizi planlamak olmalidir. Çünkü bu ancak sinavinizin ve sonrasinin istediginiz biçimde geçmesine yardimci olacaktir. Arastirmalar gösteriyor ki bireylerin bir olay karsisindaki hazir olus düzeyleri ve bu konuda kendilerine olan güvenleri ne kadar yüksek ise kaygi düzeyleri normal sinirda ve basarilari da en üst düzeyde oluyor. -ALINTI-

Sınav Anı

Genelde sinav anini hatta gününü bile düsündügümüzde içimiz kipir kipir olabilir. Size de sik sik olmustur bu. ” O an ne yasayacagim, ya çok iyi bildigim sorulari da yapamazsam” diye düsünmekten kendimizi alamayabiliriz. Oysa bunu simdi yasayacagimiz yere, yani sinav anina birakmaksizin su anda yasamanin, sinavin iyi geçmesine bir katkisi da olmadigini görmüsüzdür. Sinavin nasil geçecegini düsünmek, sürekli gerçek sinavi hayal etmek belki de çok azimizi harekete geçirici bir etki yaratmakta, hatta birçogumuzu da asiri derecede gerginlestirmekten baska bir ise yaramamaktadir. Sinavla ilgili düsünebileceginiz tek sey; yapacaklarimiz ve izleyebilecegimiz yöntem olabilir. Örnegin; * Sinavda kendime, ” Ben yapmam gereken hazirligi yaptim” diyecegim, * Heyecanlaniyorum; ama panige kapilmam yersiz. Çünkü heyecan dogal bir durum. Sinava giren herkes gibi ben de heyecanlaniyorum. Heyecan kimseye yasak olmadigi gibi bana da yasak degil. Heyecani kaygiya dönüstürmemek benim elimde. Kendime bunu hatirlatacagim. * Soru kitapçiklari dagitildiginda kitapçik türüne dikkat edip, kitapçik türünü ilgili bölüme kodlayacagim. (ÖSS ve OKS sinavlari için) * Soru kitapçiginin kapagindaki ad, soyad ve ilgili bölümlerini dolduracagim. (ÖSS ve OKS sinavlari için) * Soru kitapçiginin sayfalarini inceleyip, eksik ya da hatali sayfa olup olmadigina bakacagim. (ÖSS ve OKS sinavlari için) * Sinavda sorulari yanitlamaya en iyi bildigimi düsündügüm, kendimi en güçlü hissettigim ve alistigim bölümden baslayacagim. (ÖSS ve OKS sinavlari için) * Sorulari çözmeye basladigimda zihnimin sadece soruyu çözmekle mesgul olacagini biliyorum. Bu düsünce ile daha dikkatli olacagim. * Sinavdaki her sorunun digerinden farkli bilgileri düsünmemi ve hatirlamami istedigini unutmayacagim. Bu yüzden bir soruyu yapamadigimda ve o soruyu birakip diger sorulari okurken, yapamadigim sorunun yerine yeni soruyu düsünecegim. * Bir soru üzerinde gereksiz zaman harcamayacagim. Soru ile inatlasmayacagim. * Yanitindan emin olmadigim sorulari bos birakacagim, daha sonra bakacagim. * Digerlerinin kaç soru yaptiklariyla ilgilenmeyecegim. * Dogal bir biçimde kendi yapabileceklerimi düsünecek ve daha iyi konsantrasyon saglayacagim. Sinav aniyla ilgili bunlari düsünmek ve bir plan çerçevesinde hareket etmek hem isimizi kolaylastiracak hem de gerçekçi çözümlere ulasmamiza yardimci olacaktir.

Veli Ve Öğrencilere Sınav Önerileri

Ankara -AA- Ankara Üniversitesi Eğitim Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi ve Türk Psikolojik Danışma ve Rehberlik Derneği Başkanı Prof. Dr. Binnur Yeşilyaprak, sınavların tehdit değil fırsat olarak algılanması gerektiğini belirterek, başarısızlık riskinin kaygıyı artıracağını ve kaygının da bir kısır döngü yaratarak kişinin performansını
kilitleyebileceğini bildirdi.

Yeşilyaprak, 10 Haziranda yapılacak Ortaöğretim Kurumları Öğrenci Seçme ve Yerleştirme Sınavı (OKS) ve 17 Haziranda yapılacak Öğrenci Seçme Sınavı (ÖSS) öncesinde veli ve öğrencilere önerilerde bulundu.Milyonlarca evde sınava hazırlık süreci yaşandığına dikkat çeken Yeşilyaprak, bu sürecin öğrenci ve aile için gerginliğe yol açmasının kaçınılmaz olduğunu söyledi. Bu dönemin ´´patlamaya hazır bir gerginlik içinde yaşanması´´ halinde gencin kaygı düzeyinin yükseleceğine işaret
eden Yeşilyaprak, bu durumun da performansı olumsuz etkileme riskinin bulunduğunu belirtti.

AİLELER SAKİN VE SOĞUKKANLI OLMALI

Prof. Dr. Binnur Yeşilyaprak, sınava hazırlık sürecinin özellikle de son günlerin, sakin ve soğukkanlı olmayı deneyerek atlatılması gerektiğini söyleyerek, ailelere şunları tavsiye etti:

´´-Sınavı tüm sorunları çözecek ya da her şeyi mahvedecek bir olay olarak değerlendiriyorsanız sınavı bir tehdit olarak algılıyorsunuz demektir. Bu gerçekçi olmayan bir yaklaşımdır. Oysa sınav, çocuğunuzun bazı alternatiflere yönelik kendini denemesi için bir fırsattır. Bu fırsatı iyi değerlendirmesi sizin sınava doğru, gerçekçi ve sağlıklı
biçimde yaklaşmanıza bağlıdır.

-Sınav sonucu çocuğun kendini geliştirmesi konusunda, eksik ve yetersiz olduğu alanlara yönelik ipuçları sağlayacaktır. Sınav bir denemedir ve her deneme de kendimizi geliştirmede yeni fırsatlar sağlar.

-Pek çok anne-baba kendi beklentilerini çocukları yoluyla gerçekleştirmek ister. Çocuğunuzun ilgileri, ihtiyaçları, yetenek ve kapasitesini doğru değerlendirmeye çalışın. Onu tanıyın. Çocuğunuzu, kardeşleriyle ya da başkalarıyla kıyaslamayın.

-Sınavın ülkedeki eğitim olanaklarına bağlı olarak uygulanan bir ´´eleme´´ olduğunu hatırlayarak, ´´başarı´´ ya da ´´başarısızlığın´´ değişebilir olduğunu kabul edin.

-Çocuğunuzla konuşun. Sınava ilişkin alternatifleri birlikte tartışın, sonuçlar ne olursa olsun onu sevdiğinizi ve sevmeye devam edeceğinizi belirtin, samimi olun. Onu koşulsuz kabul edin. Sınavlar geçicidir ama sonuçları çocuğunuz ile ilişkilerinizi kalıcı olarak etkileyebilir.´´

-Öğrencinin önce kendine güvenmesi şart-

Prof. Dr. Binnur Yeşilyaprak öğrencilere de, sınavı yaşamlarındaki tek ve en önemli şey olarak görmemeleri tavsiyesinde bulundu. ´´Sınav tek ve son seçenek değil´´ diyen Yeşilyaprak öğrencilere şunları önerdi:

´´-Sınavı bir amaç olarak değil, araç olarak görün. Sonuca değil, sürece odaklanın.

-Sınava hazırlık uzun süre, sürekli ve planlı çabayı gerektirir. Son birkaç haftada çaba harcamayla mucize yaratılmaz. Siz de uzun süredir bu hazırlığın içindeyseniz son günleri daha sakin ve dinlenerek geçirin. Son zamanda paniğe kapılıp gece gündüz çalışmanın yarardan çok zararı olabilir.

-Sınava yeterli hazırlandığınızı, elinizden geleni yaptığınızı düşünün. Ancak, mükemmeliyetçi olmayın. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koyun. Kendinize karşı dürüst olun, eksikliklerinizi fark edin ve gidermek için çaba harcayın.

-Sınavı kişiliğinizin değerlendirilmesi olarak algılamayın.

-Sınavdan önceki süreçte, öğrenim yaşamınız boyunca elde ettiğiniz başarıları düşünün, başarılı olduğunuz zamanları zihninizde canlandırın.

Bu görüntüleri belleğinizde canlı tutmak size moral verecektir.

-Olumlu düşünün, kontrolün sizde olduğunu anımsayın. ´Başarabilirim´ diye tekrarlayın.

-Sınava ilişkin yönergeleri dikkatli okuyun, sınavın uygulanmasına yönelik gerekli bilgileri bildiğinizden emin olun.

-Kaygılarınızı ailenizle paylaşın. Onların sınavı kazanamadığınız zaman da sizi seveceklerine, değer vereceklerine güvenin.´´

Prof. Dr. Binnur Yeşilyaprak, bu önerilere ek olarak, sınav öncesi ve sınav sonrası süreçte okullardaki rehberlik servislerinde görevli psikolojik danışmalardan hem öğrencilerin hem de velilerin yardım alınabileceğini hatırlattı.

ÖSS Adaylarına Son Uyarılar

Öğrenci Seçme Sınavı´na (ÖSS) girecek adaylara, yaklaşık bir ay kalan sınav öncesi, günde 4-6 saatlik verimli çalışmaya önerildi.
Çukurova Üniversitesi (ÇÜ) Eğitim Fakültesi Dekan Yardımcısı Yrd. Doç. Dr. Oğuz Kutlu, yaptığı açıklamada, 17 Haziranda yapılacak ÖSS´ye bu yıl 1 milyon 775 bin 100 adayın başvuruda bulunduğunu ifade etti.
Kutlu, kalan bir aylık sürenin sınavı kazanmada çok önemli olduğunu vurgulayarak, ´´Nasıl ki bir atletizm yarışında atletler son 200 metre atağa kalkıyorsa, adaylar da bu kısa sürede atağa kalkarak, başarıyı yakalayabilirler´´ dedi.
Günde 4-6 saatlik verimli çalışmanın bir soruyu çözmeye yardımcı olacağını anlatan Kutlu, ´´Dolayısıyla adaylar, bir aylık süre içinde, mevcut duruma ek olarak netlerinde 30 soruluk artış sağlayabilirler´´ diye konuştu.
Kutlu, içinde bulunulan dönemin sınav kaygısının yoğunlaştığı bir dönem olduğuna da dikkati çekerek, şunları söyledi:
´´Sınav kaygısı genel olarak gerekli bir duygudur. Ancak aşırı olmasında beyin fonksiyonlarını yeterince yerine getiremez. Bunun için kişi, (başaracağım, kazanacağım, iyi çalıştım, hakkımı alıp bu sınavdan çıkacağım) gibi telkinlerle kendisini olumlu yönde etkilemelidir.´´
Sınav öncesi ´´kazanamazsam hayatımın sonu olur´´, ´´başaramayacağım´´ gibi felaket senaryolarından uzak durulması gerektiğini vurgulayan Kutlu, yakın arkadaşlarla duyguların paylaşımı, onlardan sosyal destek alınmasının faydalı olacağını kaydetti.

-ÇALIŞMAYA ZOR KONULARDAN BAŞLAYIN-

Adayların kalan süreyi çok iyi değerlendirmeleri gerektiğini vurgulayan Kutlu, çalışmaya ise kişinin enerjisinin en üst düzeyde olacağı için zor gelen konulardan başlanmasının önemine dikkati çekti.

Adayların konu çalışması yanında önceki yıllarda çıkmış soruları da çözmesinin, sınav hakkında bir fikir vereceğinin altını çizen Kutlu, soruların çözümünün mümkünse sınav saatleriyle aynı dilim içinde yapılması gerektiğini söyledi.

-BESLENME, SPOR VE UYKUYA ÖNEM VERİN-

Kutlu, beslenme, uyku ve sporun başarının temelini oluşturduğunu belirterek, bu dönemde bol sıvı alınması, kızartmalardan uzak durulması, haşlama sebze ve meyvelere ağırlık verilmesi gerektiğini ifade etti.

Adayların uyku düzenine önem vermesi gerektiğini vurgulayan Kutlu, ´´Günlük 7-8 saatten ne eksik ne de fazla olmalı. Bunun yanı sıra haftada 3 gün, 40 dakika süreyle yapılacak spor stresi azaltır, düşünme kapasitesini artırır. Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme ise beyin fonksiyonlarının daha iyi çalışmasını sağlar´´ diye konuştu.

-AİLELERE ÖNERİLER-

Adayların başarılarında ailelerin önemli paya sahip olduklarını belirten Kutlu, çocukların başarısı için ise ailelerin her durumda çocuklarına güvendiklerini vurgulaması gerektiğini söyledi.

Geçmişteki başarıların sık sık öğrencilere hatırlatılmasının motivasyonu güçlendireceğini anlatan Kutlu, ´´Adayların geçmiş başarıları onlara referans olarak göstermelidir. Çünkü, geçmişteki başarılar, gelecekteki başarıların öncüsüdür´´ dedi.

ÖSS´nin, çocuğun kişiliğini değil, sadece bilgisini ölçtüğünün vurgulanması gerektiğini ifade eden Kutlu, şöyle dedi:

´´Aileler, bilginin daha sonra arttırılabileceğini vurgulayarak, kazanamadığı takdirde başka seçeneklerin bulunabileceğini ona anlatmalı. Ailenin başka çocukları örnek göstermesi de yanlıştır. Her çocuk özgündür ve bu dünyada tektir. Tek yumurta ikizlerinde bile bu durumun aynı olduğu unutulmamalı. Elma ile armudu kıyaslamak gibi bir şeydir.´´

Kutlu, ailede oluşacak stresin de çocuğu etkileyeceğinin unutulmaması gerektiğini sözlerine ekledi.

Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri

FİZİKSEL SORUNLAR

Yaşanan kaygı çok yoğun ise kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi mümkün olmadığı gibi, potansiyelini de tamamen etkisiz duruma getiriyor. Kaygı düzeyi yükseldiğinde, beden bunu kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, kalp çarpıntısı, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı gibi fiziksel sorunlarla açığa vuruyor.

Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, iştahsızlık, durgunluk gibi belirtiler göstermesi de elde edilecek başarısız sonucun habercisi sayılıyor. Sınav sırasında başarısız olacağına inanan öğrenci, dikkatini toplamakta ve soruları anlamakta zorluk çekiyor ve bildiği soruların cevaplarında bile ciddi hatalar yapabiliyor.

Sınavlarda Aşırı Heyecan

Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına yön veren en önemli etkinlikler arsında yer alır. Akademik başarıların en önemli belirleyicisi, sınavlarda alınan notlardır. Okuldaki başarı ile birlikte, sınavlar öğrencinin bir üst düzeyde okul seçimini de belirleyen en önemli etkenlerde biridir.
Stresin tamamıyla kötü olmadığını dikkate alarak işe başlayın. Orta derecede stres, en iyisini yapabilmeniz için sizi harekete geçirir. Öte yandan aşırı stres ise, direncinizi azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit edebilir. Yapılması gereken, stresi kontrol altında almak ve onu azaltarak yararınıza işlemesini sağlamaktır.

STRESİ YÖNETMEK
Stres ile başa çıkabilmek için pek çok etkili teknik kullanabilirsiniz. En iyi faydayı, bunları her gün tekrarlayarak görürsünüz. İlk olarak gevşeme ve nefes alıştırmaları ile ilgili yönergeleri izlemelisiniz. Pratik yaptıkça tepkileriniz daha otomatik hale gelecektir. Birkaç hafta sonra strese ve kendinize daha güvenli, sakin tepkiler vereceksiniz. Kısa bir süre sonra da stresi idare etmenin sonucu olarak dünyayı algılama şeklinizi değiştireceksiniz.

Temel Nefes Egzersizi
İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.
1-Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve, gözlerinizi kapatın.
2-Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.
3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve, “biir!..”, “ikii!..” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir”, “iki” diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin
4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın.

ADIM ADIM GEVŞEME
Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik size, kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kaslarınızı derinlemesine gevşetmeyi öğrenirken, bedeninizin ana gruplarını önce gerip, sonra gevşetmeniz gerekecektir. Bu gevşeme alıştırmaları için bedeninizi dört ana kas grubuna ayırmak yararlı olacaktır.
1-Kafa, yüz, boyun, omuzlar.
2-Kolların üst ve alt kısmı, eller ve parmaklar.
3-Göğüs, mide, sırtın üst ve alt kısmı.
4-Kalça, bacakların üst kısmı, baldır, ayak bilekleri.
Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır. Bir hafta boyunca her gün çalışırsanız, her kas grubunu rahatlatmayı anlamış olacaksınız. Bundan sonra germe basamaklarını atlayıp sadece derinlemesine gevşemeyi uygulamak isteyebilirsiniz.

GEVŞEMEYİ ÖĞRENMEK
1-Dört ana kas grubunu ayrı ayrı gerin.
2-Beş saniye kadar gergin tutun.
3-Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce, “Rahatla ve bırak” deyin.
4-Derin bir nefes alın.
5-Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.
Kafa
1-Alnınızı kırıştırın.
2-Gözlerinizi sıkıca kapatın.
3-Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin. Çenenizi kuvvetlice sıkın.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin.
Boyun
1-Kafanızı geriye itin.
2-Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3-Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.
4-Kafanızı sol omuza doğru döndürün.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.
Omuzlar
1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir.

KENDİNİZLE OLUMLU DİYALOG
Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca değiştirilmez. Stres düzeyinizi azaltmak istiyorsanız bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
Aşağıda olumsuz tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız. Bunları okuduktan sonra bu tutumlardan herhangi birinin stres karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine ya da size uygun olup olmadığına bakın.

1.Ya hep ya hiç türü düşünme; Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah yada beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler.
Örnek; “Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç başlamasın daha iyi.”

2. Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır.
Örnek; “Sınavda başarısız oldum. Ailem beni okuldan mutlaka alır.”

3. Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır. Böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaşır. Tıpkı bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi.
Örnek; “Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım. Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hal aldı.”

4. Olumluyu geçersiz kılmak; Şu yada bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; “Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.”, “Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık yapmaz.”

5. Hemen bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde, hemen olumsuz yorumlar yaparsınız.
Örnek; “Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor olmalı. Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden eminim.” , “Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz.”

6. Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; “Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük.”

7. Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar vermek; duygulardan hareket edip gerçeği tanımlamaktır.
Örnek; “Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.”, “İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek.”

8. Meli-Malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve kendisini “yapmalı” ve “yapamamalı” sözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; “Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak zorundayım.”, “İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu etmeliyim.”

9. Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek.
Örnek; “Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.”, “Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha çok eğleneceklerdi.”

10. Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketlemede ise kişi herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar.
Örnek; “Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.”, “Yine bana selam vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor.”

Tüm bu olumsuz ifadeler diret olarak bizim tutum ve davranışlarımızı olumsuz olarak etkiler ve stresimizin artmasına neden olur. Bundan dolayı, düşüncelerimizi ve duygularımızı hep olumlu bir şekilde ifade etmeye çalışmalıyız.

konuyla ilgili daha çok makale okumak için işte adress : http://www.zeded.com/Konular.asp?ID=58

anahtar kelimeler :
sınav stresini yenmenin yolları,sınav stresi nasıl atılır,sınav stresi nasıl giderilir,sınav stresi ve başa çıkma yolları,sınav stresini yenmek,sınav stresini yenme yolları,sınav stresiyle başa çıkma yolları,sınav stresiyle başa çıkma,sınav stresinden kurtulma yolları,sınav stresi,sınav stresi nedir

SocialTwist Tell-a-Friend

Etiketler: , , , , ,

Yorum yapın